科学登山健身指导 | 登山后消除身体疲劳的方法你做对了吗？

下山后不应立刻停止运动，剧烈运动后，应该给身体一个从热到冷慢慢转换的过程。此外，高强度运动后，肌肉可能因为受损而酸胀，适当的运动可以增强血液循环，加快酸胀消减速度。

做一些简单的静态拉伸动作（5-10分钟）可以降低肌肉疲劳和酸胀增加的可能性。

运动后的拉伸可以主要集中在此次活动中多用到的部位，消除肌肉中的乳酸、减少肌肉僵硬。

在背了一整天的包之后，身体突然恢复到直立姿势，你的背、肩、胸部一定感觉紧绷或疲劳。做一下胸部伸展运动，把手放在背后，紧握手指，然后逐渐向上拉，远离臀部，保持30秒。

如果要做一个更深、更有节奏的伸展，可以在你慢慢呼气的时候，让你的同伴非常轻柔地把你紧握的双手慢慢地向上拉，然后吸气，重复3-5次。

这个动作可以拉伸大腿后侧、大腿内侧、臀部和腰部以下的肌肉。保持一个较宽的站姿（脚比肩宽一点），然后按照图示方法慢慢地向前弯曲腰部。但也不要只锁定在膝盖处，可以用手抓住肘部，将头悬在两腿之间进行拉伸。

为了更好地拉伸大腿内侧、臀部、腿筋和下背部肌肉，应尽可能蹲下，保持脚跟与地面平齐，用肘部撑开膝盖，保持30秒。

最后，为了充分伸展躯干、腰背部和臀大肌的所有肌肉，你可以坐在睡垫上，如图所示做“椒盐卷饼式”拉伸。
如果要伸展左臀部，将左脚跨到膝盖外侧，脚平放在地面上，左手放在背后，呼气时向左轻轻扭转，将右手臂环绕左膝，使其紧贴胸部。每一侧的拉伸维持30秒。

不同的人在下山后会有不同的饮食习惯，有的人犒赏自己，放纵性的腐败一顿；还有的人抑制自己，誓死不让燃烧掉的卡路里再次上身。 但其实这两种都有些极端，既不应该暴饮暴食，也不应该营养亏空。

科学登山健身指导 | 户外饮食，这七点要注意！

运动结束后应休息大约1小时后进餐。

运动后的饮食仍是以高糖、低脂、适量蛋白质和易消化的食物为宜。适当地增加运动后糖的摄入可以促进恢复。同时补充一些碱性的蔬菜、水果等，来中和体内酸碱度，减缓疲劳。

为什么在长距离徒步后的第二天总是会感觉肌肉酸痛？为什么双腿会像果冻一样酸软无力，甚至小腿感到灼热？

这种现象属于延迟性肌肉酸痛（DOMS）。DOMS与运动强度、运动持续时间、运动中肌肉收缩方式、活动者的年龄和日常运动多少都有关系，是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳。 

延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12-24小时，24-48小时达到高峰，对于一些不常锻炼的人来说，突然进行剧烈运动很容易出现DOMS症状。

延迟性肌肉酸痛一般在3-7天后都可自行缓解并消失。但与其等着酸痛自己慢慢退去，为什么不做些什么让疼痛感最快速度消失呢？

睡眠为肌肉生长和修复提供充分的时间，这也是在一次远足后治愈身体的最好方式。
如果你在进行下一次高强度运动前没有进行充分的休息，不仅会感觉疲劳，而且也会影响身体协调性，这将增加运动中的风险性。

一次艰苦的徒步后，你的身体值得好好休息一下。在做好上述各种放松工作之后，让身体在良好的睡眠中放松每一个细胞。