科学登山健身指导 | 登山前后如何进行热身和放松
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上周小安君给大家讲解了登山前后的营养补充，戳下面链接直达↓
除了营养补充以外，任何运动都少不了运动前的热身以及运动后的放松，相信有很多山友登山后都会有浑身疲惫，肌肉酸痛得不想动的感觉。还有不少山友认为登山时，只需要开始时缓缓起步，再渐进加快脚步，就算是完成热身了，其实不然。
今天小安君就来和大家讲讲登山前后该如何进行热身和放松吧！
我们先来看看中国登山协会的专家怎么说。
为什么要进行热身
为了要迅速提升体温，让我们的身体尽快的燃起来；
为了提高身体的兴奋性，使身体尽快跟上运动的节奏；
提升身体的柔韧性，提高身体运动幅度。
热身时需要注意些什么？
要注意适量
量过大，消耗体内过多，影响后续的户外活动；
量过小，身体各部位活动不充分，不利于活动的开展，也有受伤的风险。
要控制热身的时间
准备活动以身体轻微发热、发汗，自我感觉身体活动开为宜。
通常我们用轻微的有氧运动来对全身进行活动，如慢跑、快走、功率自行车等，时间大概为10~15分钟。
随后用动态拉伸来进行热身，例如：
-
徒步的热身主要集中在躯干部和下肢； -
皮划艇运动的热身则更着重在上肢和躯干部位； -
攀岩还需要特别对手指和手腕关键部位进行专门的拉伸。
运动结束之后，很多人都会忽略的一点，就是放松。
运动后拉伸有哪些好处？
有利于户外活动以后，肌肉的快速恢复和疲劳的快速消除。
拉伸和放松紧张的关节、肌肉、韧带可以使身体状态逐步恢复正常。
拉伸的时候要注意什么？
拉伸的时候要关注重点部位，如：
登山过程中，大腿前端的股四头肌做功较多，运动后酸痛较为集中，因此要针对此部位进行重点拉伸。
除了用有氧运动和静态拉伸的方式进行放松外，按摩、沐浴、食用一些富含蛋白质的食物以及碱性食物，包括充足的睡眠都是很好的身体恢复方法。
部分图片来自网络
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