科学登山健身指导 丨 高海拔徒步如何走得更轻松

空气稀薄

呼吸更要讲究方法

在低海拔生活，呼吸更多时候是一种无意识的行为，而在高海拔，因为氧气稀薄，一呼一吸，都十分“被需要”，每一次呼吸的感觉也会被放大。

试着缓慢的、深沉的用腹部进行呼吸，吐气时间是吸气时间的两倍。

采用这种深呼吸的方法，可以增加肺压，吸入肺中的氧气则更多了，使得血氧含量增加，同时有利于缓解紧张情绪，放松心情。

有意识的呼吸并不代表要过度呼吸（换气），徒步中，不要大口快速的呼吸，而是要缓慢、深沉的进行有节奏的呼吸。

 我们可以在平时多刻意练习这种呼吸方法，这样走上高海拔时才能更加自然的运用。

不用低山行走速度

在高山上行走

用平时在低海拔行走的速度在高海拔行走，不仅受苦，还很危险。

高海拔徒步经验丰富的人往往更会在行进中有意的控制自己的速度。在行走中尽量做到缓步慢行，以适应快速的海拔提升，步行速度与呼吸相协调，找到自己的行走节奏，休息的时候要注意快速的调整呼吸。

从主观运动强度方面判断的话，以让自己感到“稍微疲惫”的速度步行是比较合适的。如果以“很累”或是“非常累”的速度行进，当时可能没有什么异样，但在当天晚上或是第二天很容易患高山症。

通常来说，“以自己全力的70%在高原步行是最好的，但即使这样告诉初学者，他们往往也会无意识地使出全力，所以指导时要求他们以约50%（一半）的力气步行比较合适。”

——《登山技巧全攻略》山本正嘉

食物和水恰当补给

使你更有能量

补水：初次到高原，你身边有经验的人一定会告诉你多喝水。高海拔湿度低，空气干燥，氧气不足而用力呼吸时更容易流失体内水分。在高原，保持水分非常关键。

能量补给：高海拔徒步的饮食方法与低海拔登山徒步基本相同，但要注意以清淡的高碳水化合物食物为主，同时搭配适量脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等营养。尽量避免吃不易消化的食物，如牛肉干。

药物：同一个人不同时间到达同一海拔高度，是否出现高反也有着不确定性。因此在行前准备中，应在背包中备好抗高反药物。同时也别忘了带一些感冒冲剂之类的防感冒的药，感冒在高原缺氧状态下不易痊愈，也常常是引发急性高原病的诱因。