科学登山健身指导 | 户外登山如何避免扭伤
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小危君
小安君，上周末我去登山的时候，踩到松动的石头上，差点把脚腕扭伤！幸好用登山杖撑住了，真是心有余悸！
咱们在户外行走难免会受伤，尤其在山路行走时，稍有不慎就有扭伤关节的风险。一旦扭伤，患处会肿胀疼痛，尤其是脚踝处扭伤，甚至会限制我们继续活动。今天我就来讲讲关节扭伤应该怎么办，以及如何避免扭伤吧！
小安君
在发生扭伤时，你应该这样做
01
评估自身周边环境是否安全，再次查看受伤部位是否可以继续受力或使用。
例如下肢是否还能支撑体重，上肢是否可以配合拧开水壶瓶盖等。如果有行动能力，或是身边有队友，应尽快使自己脱离危险环境后继续处置伤处。
如果伤势严重，如下肢无法承受体重，上肢无法配合拧开水壶盖等则应拨打救援电话寻求帮助。
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02
如果伤的不重，可以根据国际公认急救原则“RICE“ ，自己或由队友帮助进行初步处理。
R——rest（休息）
立即停止激烈运动，尽量在原地休息。
I——ice（冷敷）
若条件允许则为患处冷敷。
在扭伤的初期立即进行冷敷，如冲凉水、敷冰袋等，在较短时间内使受伤的部位温度降低，可以起到暂时镇痛的作用。当然如果有布洛芬之类的止疼药也可以让患者好受一些。
注意！
# 可以使用冰块或医用冰袋冷敷，但要注意两者都不能直接接触皮肤，应在其外面包裹毛巾，然后再放到受伤的局部。
# 如果没有冰块、医用冰袋，身边若有河水，也可以用冲凉水的方式冷却。
冰敷时间：一次冰敷时间为20分钟，时间不能太长，否则会造成皮肤的冻伤。
小危君
受伤初期，不可为患者进行热敷。为什么呢？
因为热敷会让局部受伤的毛细血管扩张和血液循环加快，加重局部的出血和肿胀，使疼痛加剧。
小安君
小危君
那什么时候可以对伤处进行热敷呢？
一般是受伤24小时后，可以根据情况选择是否热敷。如果受伤局部苍白发冷，血液灌注不足，为患者热敷以促进血液循环。
小安君
C——compression（加压包扎）
为患者受伤的局部进行加压包扎，以此减轻伤处的水肿。
常见包扎方法
手腕
螺旋包扎法
1.将绷带在手腕处缠绕两圈固定；
2.将绷带斜形向上缠绕，压住2/3，留出1/3；
3.绷带要尽量将受伤的地方完全覆盖，缠绕后将绷带进行固定。切忌太紧！
肘部、膝盖
人字形包扎法
1.让患者屈曲上肢，将绷带在肘关节部位缠绕两圈固定；
2.将绷带向下摆动缠绕，缠绕一圈；
3.再将绷带向上摆动缠绕，（注意把肘部尖峰位置留出）缠绕一圈。上下摆动缠绕时都压住2/3，留出1/3；
4.最后将绷带进行固定。切忌太紧！
踝部
加压包扎法
1.从前方到脚跟缠绕大约三圈，一直包扎到脚的顶部，每圈都使用绷带相互重叠一半；
2.把绷带提起绕过脚踝；
3.然后绕过脚背、脚底再回到脚踝；
4.重复此方法包扎三次，最后将绷带进行固定。切忌太紧！
检查是否过紧的方法可以通过毛细血管回流测试来判断。压住指甲盖，等指甲盖变为白色后放开，等待大约2秒后可以全部变为粉红，则末端毛细血管回流通畅，包扎没有过紧。
E——elevate（抬高）
抬高患者肢体，从而减轻局部水肿。
将受伤的部位——比如脚踝，抬高至高于心脏的位置，可以减少因重力而回流至伤处的血液，减轻内出血，加速恢复。
03
在对扭伤处进行了初步的处理以后，还要注意以下两点：
一定要及时就医
普通人在现场很难分清楚受伤的局部到底是单纯的软组织损伤，还是伴发了严重的骨折。
因此在现场进行了紧急处理后，一定要去医院拍片子检查，确认有没有骨折，切不可麻痹大意。
对受伤部位进行适当训练
适当的训练可以使受伤部位恢复的更好。有的人受伤后进入卧床模式，这样反而不利于受伤部位的恢复。但训练也要适量，根据医生的建议，不可盲目锻炼，不可过度训练，否则容易留下后遗症。
登山中如何避免扭伤？
1、开始登山前提前做好热身，把全身的关节都活动开。
2、穿高帮的登山鞋，将鞋带扎紧，以保护踝部。
3、心中要有安全意识，登山过程中要小心，坚实走好每一步路，尤其是在复杂难走的路段。
4、用登山杖辅助减少脚的瞬间受力。
科学登山健身指导 | 正确使用登山杖，让登山徒步更加轻松惬意
5、学会正确的登山步伐。
部分图片来自网络
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