科学登山健身指导 | 科学的呼吸方法让登山更轻松
小危君
小安君,上周登山时,我们都走得气喘吁吁的,我看你却十分轻松气定神闲,你是怎么做到的呢?
那是因为我用了登山的呼吸方法和步法技巧,今天我就来详细说说,下次登山你试试,就不会气喘吁吁的啦!
小安君
1
登山时为什么会气喘吁吁
造成山友们在登山过程中气喘呼吁的原因,其实是没有调整好自己的呼吸。虽然他们也在大口地呼气和吸气,但实际上只是进出的“空气”多,肺部并没有足够的氧气来支持,所以容易导致氧气不足而感觉筋疲力尽。
2
登山时有哪些呼吸技巧
用鼻吸气
因为鼻腔内有丰富的血管、鼻粘膜分泌有液体,会使空气进入肺里之前变得暖和湿润,不易引发气喘。所以,建议用鼻子来吸气,然后把嘴撅起来呼气,这样会产生一种向后的压力,这种压力会使人体在呼气时保持肺泡(肺部用来交换二氧化碳和氧气的小气囊)处于开放状态,使这些肺泡能够继续吸入氧气以保持呼气长久。
需要注意:用鼻子呼吸的方法适合平时坚持运动锻炼的人,而平时不怎么运动的初级登山者可以同时用鼻和口呼吸。
重在找到适合自己步伐的呼吸节奏
登山的过程中,如果深深地呼气,自然会再吸入一口气。重点要根据步伐找出自己的呼吸节奏,要避免呼吸混乱,保持适合自己的步调和呼吸节奏,一定可以维持登山步行需要的体力。
深呼吸
人们已经习惯城市的轻松生活,也习惯使用浅而平缓的方式呼吸。到了高山、陡坡,此时需要大量氧气,适合城市的浅呼吸方式在这里并不适合。
登山时的呼吸应改为深呼吸,把呼吸频率降低,呼吸深度加大,这是登山呼吸的基本技巧,可以在行前加强这样的练习。
尽量少讲话
讲话容易让呼吸失去规律,也会消耗一定的体力,所以登山途中应尽量少说话,集中精力专注呼吸的调整。
以感觉不到呼吸声的速度慢走
步行速度一旦变快就会呼吸困难,所以为了充分的呼吸,应该用让人感觉不出呼吸声的慢行速度慢走。如果已经做到这样还是走得气喘吁吁,上气不接下气,很可能你是选择了不适合自己的路线。
不要在呼吸困难时突然停下脚步
在登山途中,不要在呼吸困难时突然停下脚步,因为突然的停顿会导致之前循环顺畅的血液突然缺氧。此时,应该放慢脚步继续前行,慢慢走一段之后就会感到呼吸开始顺畅了。
3
步法技巧有助于呼吸稳定
休息步法
-
把全身重量集中在右腿,呼气,放松左腿;
-
吸气并迈出右腿走下一步,将身体重量集中在左腿上;
-
呼气,放松右腿。
通常,每踏出一步就呼吸一次。但具体的呼吸次数要依据路径难度与身体的疲劳程度而定。比如,在高海拔的山区,有时候攀登者每上蹬一步就要深呼吸3至4次。
步伐要小
小步伐行走时,速度自然会随之变慢,因为耗费的运动量少,当然不会走得上气不接下气了。小步伐行走还有一个好处,由于每一步高度落差的缩小,大腿负荷减轻了,从而避免大腿发生抽筋的现象。
保持规律的步伐
有规律的步伐才会有规律的呼吸,因此爬坡时切记速度忽快忽慢,找到一个能持续让自己步伐规律,呼吸稳定的速度是避免疲劳的重要因素。
4
其他建议
平时加强锻炼
人体用来呼吸的肌肉同身体其他部位的肌肉一样,经过训练就能变得更强壮。练习得越多,呼吸就会越自然,肌肉也就越强壮。任何需要使劲呼吸的练习都有助于登山过程。
装备轻量化
登山途中,背包里过重的物资装备会增加体力负担,使身体疲劳提前到来。所以行前要按照轻量化原则准备装备和物资,轻装上路才能走得更轻松。
本文信息参考:《户外运动》、《登山圣经》、《我的第一本登山书》、《登山轻百科》、《山路轻松走》。
推荐阅读