带7岁儿子促身高、保视力，分享全套户外运动+学习攻略！

家有2014年9月的娃，出生早产一个月，身高发育一直不达标，去年年底又查出假性近视。有段时间我非常焦虑，经过咨询医生，都建议晒太阳、多运动。

于是这之后一直带娃在户外运动和学习，也算是摸着石头过河，积累下了不少经验，今天借着这个机会总结成一篇攻略，分享给大家。

本文由花友 @熙熙爱读书2020 发布于小花生写作计划，上图来自网络

喜欢户外运动是孩子们的天性，但现在孩子们的户外运动却普遍不达标。于是，去年冬天开始，我适当的减少了自家娃的学习量，增加了更多的户外时间。

下面我就分别来说说户外运动和户外学习我是怎么开展的，给大家参考。

一、户外运动及游戏

既然要去户外玩，当然就要玩出更多的花样，让娃能够锻炼身体的同时，也能收获更多的快乐。首先我就来说说户外运动我们家是怎么做的。

1. 好处

• 长高，增强孩子体质，提高基本活动能力、运动技能及协调能力等，促进身体健康发展。

• 呼吸新鲜空气，增强身体免疫力。

• 视野开阔，调整和锻炼眼球远看近看，预防近视，增加远视储备。

• 户外运动消耗体能，增加孩子胃口，不挑食，发育好。同时，玩的比较累，自然睡觉好，睡眠时间及睡眠质量的提高，也有助于身体发育。

• 增长见识，增强自信心，培养孩子勇敢坚强、坚持不懈等多种意志品质。

• 父母平时工作忙，一起户外运动游戏过程，增进亲子关系。

• 接触更多小朋友，提高孩子社交能力及情商。

上图来自网络

2. 地点选择

时间有限：楼下的游乐场爬爬跳跳跑跑，骑自行车，打羽毛球，这些都可以。

时间充裕：两个小时以上的空闲时间，周边大大小小的公园，轮番玩起来。不管是什么类型的公园，娃其实都可以找到属于他的快乐！

3. 户外运动环境要求

眼科专家建议光照度达到10000Lux的情况下，每天进行户外运动2小时以上，能够达到防控近视的效果。如光照不足10000Lux，则需相应的延长户外运动时间。

如何测光照度：第一，可以买测光仪，高低价位均有，同样光照情况下，我试过两款，数值不太一样，无法判断哪款更精准。第二，下载app，使用更方便，数值可做基础参考，应用市场搜Light Meter下载，免费使用。

4. 户外运动/游戏玩法

 视觉追踪类游动游戏 

篮球

适合儿童的户外篮球场地

玩法：拍球、传球、运球、投篮、PK战等等

好处：提高综合身体素质，促进骨骼发育成长，训练神经系统反应，增强团队意识，缓解学习压力。

羽毛球

玩法：两人对打，多人车轮转等

好处：提高视力、缓解颈部压力，提高身体素质、提高大脑反应速度及专注力、长高、锻炼心肺能力。

足球

玩法：踢球比远、运球、定点射门

好处：强化腿部骨骼、磨练意志、强健脾胃、缓解学习压力、结交朋友。

抛接球

玩法：将球放入发射仓，按下按钮即可发射，另一个人快速接球。

好处：锻炼手眼协调能力，提高专注力，增进亲子之间的默契与情感。

飞行类户外游戏

放风筝

好处：消除疲劳、调节视力，预防近视，放松颈部肌肉，锻练筋骨，增大肺活量。

手抛泡沫飞机

手抛飞机

玩法：抛出飞机，落地后捡起再抛出。一人或多人均可。

好处：锻炼眼睛，抛出和跑步捡飞机两个动作结合，增加运动量，增进亲子互动。

手抛飞盘

玩法：抛出，落地后捡起；单人双人均可。

好处：锻炼速度、体能、反应力、爆发力等综合素质。

 骑行跑步类运动游戏 

骑自行车/滑板车

无论晴雨、坚持骑车，在途中寻找美丽的风景~

好处：提高心肺功能，反应的灵敏度和平衡能力，锻炼下肢肌力、增强全身耐力等。两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发。

抓尾巴游戏

揪尾巴游戏

玩法：宽阔、安全的地点，提前告知孩子不能推拉，文明游戏。

2人玩法：面对面，数一二三，同时开始左右挪动，看准机会揪对方的尾巴，但不得推拉，先揪下对方尾巴为胜

多人玩法：分成两队，看准机会揪下对方队员的尾巴，剩下尾巴多的队伍获胜。

好处：具有竞技互动与趣味性，锻炼孩子反应力、下肢力量、身体灵敏度，感受互相追逐的乐趣。

路锥障碍桶/标志桶

玩法：

 1. 放在远处，说出一种颜色，让小朋友取来或放在指定位置，适合低幼。

 2. 公园里选择安全的草坪，把锥形桶藏起来，让小朋友去寻找，锻炼孩子的观察力。

 3. 搭配篮球练习，一手拍球，一手持锥形桶，拍10下后换手。

 4. 搭配篮球练习，锥形桶摆成一排，间距50公分，S型绕锥形桶拍球。

 5. 搭配篮球练习，锥形桶摆成一排，单手拍球，经过锥形桶拿起与其他锥形桶叠放。

好处：锻炼孩子观察力、感统协调能力，运动能力等。

跳跃类运动游戏

跳绳

玩法：玩法大家都会，但对于0基础的小朋友还是很有难度的，可以先练习摇绳，再练习踮脚跳，熟练以后再同步进行。过程中一定要多多鼓励孩子！

好处：应试、锻炼身体协调性，增强免疫力，有助于长高及发育。最简单便捷实惠的有氧运动。

跳格子/跳房子/跳跳圈

跳跳圈

跳格子

玩法：跳格子、抢位置、按颜色要求跳、一边拍球一边跳

好处：锻炼手脚协调能力及平衡能力，增强跳跃能力。

 户外健身器材 

好处：

• 提高孩子奔跑、攀爬、悬垂、支撑、跳跃等运动能力。
  

• 提升孩子速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等身体素质以及协调平衡能力。
  

• 培养孩子勇猛顽强、敢于冒险、挑战极限、战胜自我的心理品质。

5. 户外运动前的准备

• 舒服的运动装、运动鞋、防晒帽
  

• 帐篷、吊床等

• 防晒霜、防晒服

• 牛奶、酸奶、水果、纯净水、坚果等健康食品
  

• 倾听者、不见不散、牛听听等音频播放器

此处比较推荐不见不散，声音更大，音质也要比倾听者好一些。

往返途中的时间也不要浪费，根据孩子的兴趣，听听古诗、英文、故事都可以。

二、户外学习篇

其实，户外不仅仅可以玩，还可以学习。

我家是11层高的顶楼，但前面密密麻麻的都是33层封顶的高层，冬季的沈阳日照时间短，家里采光并不好。晒张图让大家感受下。

超高密度的小区

眼科医生建议更多的接受自然光，我先是把学习桌挪到了客厅靠窗的位置，早上自然光学习确实对眼睛更好了。

后来，想到何不把学习地点转移到楼顶的大露台上呢？

户外学习的好处：

• 视野开阔，阳光明媚，学满20分钟，远眺可以看的更远。
  

• 享受自然风，真的超级舒服。
  

• 自然光的阴影下，眼睛能舒服。
  

• 仅有的学习用品，让学习更专注，效率更高。
  

• 可以锻炼孩子的观察力和语言表达能力。

玩法分享：

 👩‍💼我看到了远处高高的黄色塔吊~

 👦我也看到了，妈妈，我还看到了一朵像汽车的白云~

写在最后：总的说来，孩子户外活动少，原因可能主要集中在这三个方面：

• 一是手机、电脑、电视、平板电脑等电子设备对孩子的吸引力太大

• 二是鸡娃带来的补不完的课，做不完的题。而长时间近距离用眼，会使睫状肌处于痉挛状态，孩子近视率大大增加

• 三是长时间的学习，让孩子倍感压力，缺少了童年的快乐
  

让我们给孩子留一些时间，放下那些内卷的焦虑，陪着孩子们走近大自然，无忧无虑地玩一玩，孩子的童年只有一次，不要错过！

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